Durante años, la recomendación de proteína para adultos fue de 0,8 gramos por kilo de peso al día. En enero de 2026, la actualización de las Guías Alimentarias de Estados Unidos (2025–2030) elevó ese número a un rango de 1,2 a 1,6 g/kg diarios. Para un adulto de 70 kg, es pasar de unos 56 g a entre 84 y 112 g de proteína al día.
El cambio llega en medio de una ola de "proteína en todo" —panes, snacks y bebidas con proteína añadida— que a veces confunde más de lo que ayuda. Esta guía separa lo que dice la evidencia de lo que dice el marketing.
Por qué subió la recomendación
La cifra de 0,8 g/kg nunca fue una meta óptima: se fijó como el mínimo para evitar deficiencia en la población general. La actualización de 2026 reconoce algo que la investigación venía mostrando: para mantener masa muscular, fuerza y función a lo largo de la vida —sobre todo al envejecer— se necesita más.
Con la edad aparece la llamada "resistencia anabólica": el cuerpo responde peor al mismo estímulo de proteína, así que hace falta un poco más para el mismo efecto. Por eso varias sociedades científicas recomiendan entre 1,2 y 1,6 g/kg en adultos mayores sanos.
Cuánta necesitas tú (con números)
Una forma sencilla de estimarlo según tu situación:
- Adulto con vida sedentaria o poco activa: cerca de 1,0–1,2 g/kg al día.
- Adulto que entrena fuerza o resistencia: 1,4–1,8 g/kg al día.
- Adulto mayor de 60, para proteger músculo y hueso: 1,2–1,6 g/kg al día.
- Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan; conviene definirlas con un profesional.
- Reparto: apunta a 25–35 g de proteína en cada comida principal, en lugar de concentrar casi todo en la cena.
De dónde sacar la proteína
Lo primero es la comida real: huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos, legumbres (fríjol, lenteja, garbanzo), tofu y frutos secos. Una porción de pollo de 120 g aporta unos 30 g de proteína; tres huevos, cerca de 18 g; una taza de lentejas cocidas, alrededor de 18 g; un vaso de leche, unos 8 g.
Los productos "con proteína añadida" pueden ayudar a completar la cuota, pero conviene leer la etiqueta: a veces el aporte extra es pequeño y viene con azúcar o precio alto. Un batido de nutrición como Megaplus Adultos o Megaplus Active tiene sentido cuando cuesta llegar a la meta con comida —por horarios, poco apetito o entrenamiento exigente—, no como reemplazo de las comidas.
El mito del "cuanta más, mejor"
Pasado cierto punto, la proteína extra no se convierte en más músculo: se usa como energía o se elimina. En personas sin enfermedad renal, las ingestas altas no han mostrado daño, pero tampoco un beneficio infinito. La clave está en llegar de forma constante al rango que te corresponde, no en superarlo.
